El nuevo arsenal en las dietas: La Saciedad

Traducción del articulo Satiety: The New Diet Weapon by Leanna Skarnulis

Saciedad: La nueva arma en las Dietas

Bajar de peso - para bien - pueden ser creativamente acerca de la gestión de hambre.
Por Leanna Skarnulis
Reportaje de WebMD. " http://www.webmd.com/diet/guide/satiety-new-diet-weapon " Revisado por Louise Chang, MD

No hay nada nuevo acerca de tomar en menos calorías para perder peso. ¿Qué hay de nuevo en la lucha contra la Batalla de las Ardenas, es un arma para las dietas reducir la ingesta de calorías por la administración del hambre?.

Se llama "saciedad". Esto no es exactamente una palabra que salga fácil de tu lengua. Es una dieta y nutrición para tener el estado de sensación de lleno, es una palabra, es un nuevo vocabulario que incluye términos como "densidad de energía", "saciedad específicamente sensorial," y "volumetría".

Si alguna vez se preguntó por qué se llenan con un tazón de avena, pero puede comer tres donas antes de sentirse satisfecho, la razón son los niveles comparativos de saciedad de estos alimentos. La Dra. Susanna Holt PhD., desarrolló un índice de saciedad, en el European Journal of Clinical Nutrition. Tomando 240-porciones de calorías de los alimentos populares, se les clasifica de acuerdo a cómo se comparan con una rebanada de pan blanco, que lleva un rango de 100. La avena tiene un alto nivel de saciedad, en 209, mientras que una dona el rango es de 68. Curiosamente, una ración de papas cocidas de 240 calorías tiene un rango más alto, pero la puntuación en 323 de las papas fritas (French fries) es de sólo 116.

Arsenal de Armas para su dieta

Dos expertos en investigación nutricional y la pérdida de peso hablaron con a revista WebMD acerca de sus muy diferentes enfoques para ayudar a la gente a tomar menos calorías y perder peso mientras come comidas nutritivas y balanceadas, pero sin pasar hambre.

El Dr. David L. Katz, MD, MPH, es un médico corresponsal del ABC para el programa Good Morning America, y usa el manejo del sabor para apagar el apetito, que se describe en su nuevo libro, El Punto Dieta con Sabor: El Delicioso Plan de Avance para apagar el hambre y perder peso por las buenas (The Flavor Point Diet: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.).

La estrategia de la Dra. Barbara Rolls, PhD, autor de Volumetrics el plan de alimentación Plan de Control de Peso de Volumetrics (The Volumetrics Eating Plan and The Volumetrics Weight-Control Plan)-, es de substituir alimentos que tienen menos calorías, en peso, en comparación con aquellos que son de energía densa y tienden a hacernos sentir llenos con un menor número de calorías.

Apague el apetito

La variedad de alimentos que se comen en una dieta puede hacer en nosotros un problema. Una abundancia de diferentes sabores en una comida sobre-estimula los centros de apetito del cerebro para que coma demás antes de sentirse demasiado lleno, dice Katz, quien es la directora del Centro de Investigación para la Prevención de la universidad de Yale en New Haven, Conn. Su dieta de Punto de Sabor se basa en estudios de saciedad específicamente sensorial, o la tendencia a sentirse lleno y dejar de comer cuando los sabores son limitados, y hacer justo lo contrario cuando son variados sabores.

La investigación muestra que los diferentes tipos de sabores, como dulce, salado y agrio, activan sus propios centros de apetito en el cerebro. Katz dice que esta es la razón por la que usted podría sentirse lleno después de comer una sabrosa comida, pero todavía tiene espacio para el postre. "Una vez que encienda un centro de apetito, usted debe comer hasta que registre el estar lleno. Si usted activa muchos centros de apetito a la vez, usted seguirá comiendo hasta que estén todos llenos."

Katz llama al momento en que se alcanza la saciedad con el "punto de sabor", y su plan de dieta restringe los tipos de sabores, para que pueda llegar a este punto sin comer en exceso. Esto no es una dieta con un tipo de sopa de col (repollo). Hay mucha variedad de comidas en el plan de seis semanas, sobre la base de proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras.

En la primera fase de la dieta, cada día del plan de comidas tiene un tema de sabor, tales como piña, menta, calabaza, o las espinacas. Por ejemplo, las espinacas en un día, el menú del día ofrece una tortilla de espinacas, queso feta, y tostadas o cereales para el desayuno, dos meriendas de siete galletas de grano o zanahorias, espinacas con salsa de yogurt, espinacas y ensalada del chef con pavo para el almuerzo, y la pasta Fagioli de espinacas con salsa marinada, y dejar la ensalada de espinacas, y bayas (frijoles) mixtas para la cena.

En la segunda fase, cada comida o merienda tiene su propio sabor tema, y por la fase tres sabrás cómo restringir sabores sin un plan.

La aplicación de esta dieta exige al menos algunas habilidades básicas en la cocina. Encontrarás algunos alimentos procesados en el plan. Katz dice al WebMD, el problema es la combinación de los ingredientes que se encuentran en muchos alimentos en los supermercados. " Algunos cereales contienen más sal que las hojuelas (chips) de papa o de maíz, y una popular salsa de pasta tiene más azúcar que la de un helado cubierto con chocolate. Sin embargo, no nos gusto la sal en los cereales porque le ponen mucha azúcar para enmascarar el sabor de la sal, así como el sal enmascara la dulzura de la salsa de pasta. Estamos tratando con ciclos de robarnos azúcares y sales. Ellos tienen una muy poderosa influencia sobre comer demás, pero no están detectados ya que están por debajo de la pantalla del radar ".

La esposa de Katz, Catherine, ha desarrollado un plan de recetas, teniendo en cuenta los comentarios de la pareja de cinco hijos. "Las recetas tienen una fuerte influencia francesa y mediterránea, y son favorables a la familia, proporcionar la nutrición perfecta, y son realmente delicioso", dice Katz. "Hemos comido siempre de esta manera, y nunca tendrá que contar calorías o preocuparse de su peso".

Sentirse lleno más rápido

Un paquete de comida densos en energía es un gran golpe de calorías en un pequeño paquete. Piense en las trufas o en los calamares batidos y fritos. La densidad de energía es una medida de de las calorías por gramo. Rolls, quien tiene la Cátedra Guthrie de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Pennsylvania (Penn State) en Pittsburgh, ha estudiado cómo afecta la densidad de energía a la saciedad. "Saciedad", dice, "es el ingrediente que falta en la mayoría de los programas de pérdida de peso".

Su plan de volumetría se basa en comer comidas equilibradas en el que la mayoría de las calorías provienen de alimentos con alto volumen y baja densidad de energía. Por ejemplo, hay que comparar las pasas (pasas secas) con las uvas frescas. Después de comer un cuarto de taza de pasas de uva, usted probablemente seguirá comiendo, pero usted no consumiría 1-3/4 tazas de uvas. Ambas porciones tienen 110 calorías, pero las uvas se llenan con agua natural.

El agua es un ingrediente clave en la volumetría. No el agua que toma con una comida. Los estudios demuestran que no influyen en la saciedad. Pero sí el agua en las frutas y verduras o en un caldo de sopa que aumenta el volumen y hace que se sienta uno lleno con mayor rapidez.

Rolls aconseja escoger los alimentos en las proporciones recomendadas en la Guía Pirámide de Alimentos y la modificación de la ingesta de calorías sobre la base de los siguientes cuatro niveles de densidad de energía:

* Muy baja.
La mayoría de las frutas y verduras, leche descremada, base de caldo (consomé) y sopas. Comer tanto como quieras.
* Baja.
Muchos granos cocidos, cereales con leche baja en grasa, carnes bajas en grasa, frijoles y legumbres, baja en grasa mezclada en platos y ensaladas. Coma porciones relativamente grandes.
* Media.
Incluye carnes, quesos, con alto contenido de grasa en platos combinados, aderezos para ensaladas y algunos snacks. Coma con moderación.
* Alta.
Incluye galletas, chips, caramelos de chocolate, galletas, frutos secos, mantequilla, grasa y condimentos completo. Control de porciones cuidadosamente.

Una estrategia para llenar más rápido es que coma una ensalada o caldo, consomé o sopa y sea sea grande y de baja densidad de calorías como un primer platillo. "Nuestros estudios muestran que esto hace reducir la ingesta posterior en la comida", dice de Rolls. No hacer trampas y comer bajo la mesa alimentos cargados como una ensalada de queso, con jamón y aderezo indulgente. "Si la ensalada es alta en calorías y densidad, es lo más perjudicial. Usted no podrá compensarlo más tarde."

Bajar de peso - para bien - pueden hacerse creativamente con la administración del hambre.
La Saciedad: La nueva arma de las Dietas

El comer Emocional y Socialmente son disparadores

¿Cómo el entender la saciedad ayuda a la persona que sobre-come en las situaciones sociales o en respuesta al estrés? "El conocimiento faculta a esas personas", dice Katz. "No importa qué tan estresado o si son infelices, hay un límite para el número de manzanas, zanahorias, almendras crudas que vas a comer, pero no los dulces de maíz o papas fritas. Son los alimentos procesados que nos sacan lo mejor de nosotros. "

Él le dice a WebMD que hay una interacción entre los factores desencadenantes emocionales, los factores desencadenantes sociales, y los tipos de alimentos que la gente elige. Ser experto acerca de la saciedad específicamente sensorial permite el elegir sabiamente los alimentos con facilidad. "Tengo en casa de comidas nutritivas. Si estoy comiendo por razones emocionales, tengo una mucho mayor capacidad para controlar las porciones que no alguien cuya casa es una trampa".

Rolls dice a WebMD, "Si la gente realmente tiene un problema emocional con la comida, es que necesitan ayuda profesional. Puede ser un problema subyacente. La saciedad que puede que no importa mucho si usted está comiendo por razones emocionales".

La dieta de la saciedad, puede, sin embargo, ayudar a la gente a evitar el "comer sin sentido" delante de la televisión o en reuniones sociales. Una estrategia es seguir que la costumbre de preguntarse a usted mismo periódicamente, "En la escala de uno a 10, ¿cómo estoy con hambre ahora?"

El problema social de comer a menudo se agrava por el alcohol, la disponibilidad de alimentos variados en sabor, de energía densa, y servidos en grandes porciones. "Si usted está comiendo afuera de vez en cuando, está bien darse una dispensa usted mismo", dice de Rolls. "Pero si usted come un montón afuera, usted necesita de algunas estrategias. Decida de antemano si va a tomar un aperitivo en lugar de uno entrada, o si va a dividir las comida con alguien. En una encuesta, aproximadamente el 70% de las personas comen todo lo que está delante de ellos, lo quieran o no. Si cuenta con alguien que le prepara la comida para servirle la cantidad correct, usted está en problemas. "

Rolls ofrece un último consejo, sobre la base de su reciente estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Reducir el tamaño de la porción y la densidad de energía en un 25% es la clave. Por ejemplo, en lugar de comer dos rebanadas de pizza, la disminución de la densidad de energía mediante la sustitución del queso por algunas verduras y comer sólo 1,5 de rebanadas.

Pequeñas reducciones en el tamaño de la porción y en la densidad de energía, combinadas ayudan a la gente a perder peso". "Satiety: The New Diet Weapon".